الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 6a59d5dc98](http://www.3mints.info/upload/uploads/6a59d5dc98.bmp)
يعاني موظفو السكرتارية والعاملون في المكاتب من الصداع ، ألم العنق
ألم
خلف الكتفين ، ألم الكوعين ، التهاب أوتار الرسغ ، ألم أصابع اليدين
بالإضافة إلى ألم أسفل الظهر بسبب عوامل كثيرة منها العمل المكتبي وإستخدام
الكمبيوتر المتواصل بدون راحة .
الأسباب وعوامل الخطر :
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل Bd515fc507](http://www.3mints.info/upload/uploads/bd515fc507.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 896473a112](http://www.3mints.info/upload/uploads/896473a112.bmp)
يتميز الإلتصاق الليفي العضلي / النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن
إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 5b73464eef](http://www.3mints.info/upload/uploads/5b73464eef.bmp)
قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها .
يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 95cc8b12d0](http://www.3mints.info/upload/uploads/95cc8b12d0.bmp)
لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون ؟
لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد , بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل ؟
هل العمل على المكتب/ الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى ؟
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 12bfd273dc5c4126ebda4ebfe7f232b7](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/12bfd273dc5c4126ebda4ebfe7f232b7.jpg)
كرر تمرينات العمل اللمكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن إستخدام الكمبيوتر
وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 0c6a48f536](http://www.3mints.info/upload/uploads/0c6a48f536.bmp)
كرسي المكتب/ الكمبيوتر :
أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا .
المستوى المنتصف : للكتابة والاجتماعات
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل F3b13dd563](http://www.3mints.info/upload/uploads/f3b13dd563.bmp)
الميل الخلفي : للارتخاء والقراءة .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل B0cf5047a6](http://www.3mints.info/upload/uploads/b0cf5047a6.bmp)
الميل الأمامي : للعمل على الكمبيوتر .
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر .
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك .
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 3f5397f9d1](http://www.3mints.info/upload/uploads/3f5397f9d1.bmp)
وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح :
من أهم أسباب ألم وإلتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع , كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل
أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح .
الوضع الصحيح :
الذراع و الرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الإنقباض الدائم في الأوتار العضلية .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 6a5bdc325622fa6aee375983372e2fac](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/6a5bdc325622fa6aee375983372e2fac.jpg)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل A336105a91dc01f2f2e9c596a9e70799](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/a336105a91dc01f2f2e9c596a9e70799.jpg)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 1538454826d17aacb391286bcfaa6eba](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/1538454826d17aacb391286bcfaa6eba.jpg)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل C596a8d1b2](http://www.3mints.info/upload/uploads/c596a8d1b2.bmp)
تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي
الإرتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح :
* أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الإسترخاء التام بجانب الجذع .
* أدنى مستوى : إرتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس .
* أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح .
* لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى .
* استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 741bd18983](http://www.3mints.info/upload/uploads/741bd18983.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل Fefd27f9d00a1e508c8597d4e52cf64d](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/fefd27f9d00a1e508c8597d4e52cf64d.jpg)
إرتفاع مستوى الشاشة :
* الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
* أقصى إرتفاع : مستوى النظر .
* أدنى إرتفاع : 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 908588ca2b8a1f01ae8b9050f79e83de](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/908588ca2b8a1f01ae8b9050f79e83de.jpg)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 2903a8832c4b9f9293572b345184f838](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/2903a8832c4b9f9293572b345184f838.jpg)
[center]
[size=21]إنخفاض مستوى الشاشة :
إنحناء رقبة وجذع مستخدم الكمبيوتر للأمام .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 3c246f532eba399c9aeab9a2a7067a25](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/3c246f532eba399c9aeab9a2a7067a25.jpg)
التوتر والإجهاد العضلي خلف الرقبة والكتف .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل B00406297bfdc4e1294f6f661f7a0812](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/b00406297bfdc4e1294f6f661f7a0812.jpg)
أعراض الإجهاد المتكرر وألم العنق والتشنج العضلي .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 9293306362797cdf6395491a3efc6076](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/9293306362797cdf6395491a3efc6076.jpg)
تجنب تأثير إرتفاع/ إنخفاض الشاشة :
إضبط ارتفاع الشاشة كما هو مذكور أعلاه .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 5969c8dc3550987c6145d45c534fd7e9](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/5969c8dc3550987c6145d45c534fd7e9.jpg)
صحح وضع الكرسي ليتناسب إرتفاع الشاشة مع مستوى النظر .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل D748b3631fba9efe9e8d04aefa191fb9](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/d748b3631fba9efe9e8d04aefa191fb9.jpg)
إستخدم حامل الورقة المثبت في الشاشة لتعليق الأوراق أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 0ceb88f71cc46a6d52136b038d029371](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/0ceb88f71cc46a6d52136b038d029371.jpg)
الكمبيوتر المحمول :
* الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر .
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى إرتفاع الكتفين والذراعين واليدين
إنزال مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام .
وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة .
و الإستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر
تجنب إستخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي .
إستخدمه فقط عند التنقل أو السفر .
أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب .
التكيّف/ الإسترخاء النفسي :
إذا كنت من العاملين في المكاتب/ التنفيذيين/ السكرتارية/ البرمجة/ المحاسبة وغيرها من المهن المكتبية :
إمنح نفسك قليلاً من الراحة والإستجمام بين حين وآخر .
إستفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الإسترخاء والرياضة البدنية المناسبة لحالتك .
إطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة الطرق الصحية لتقليل التوتر والقلق .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 9be2ae786e](http://www.3mints.info/upload/uploads/9be2ae786e.bmp)
واجه الطموح/ العقبات اليومية/ ضغط العمل والعملاء بواقعية .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 4ab9aebeee984458c42ab347bc920285](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/4ab9aebeee984458c42ab347bc920285.jpg)
ضع برنامج للتكيّف مع التغييرات الإجتماعية والوظيفية و العاطفية .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 5f183468e7e94e775f5ed13936760aa9](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/5f183468e7e94e775f5ed13936760aa9.jpg)
قف وامشي بضع خطوات كلما سنحت الفرصة .
جهز قهوتك وتناول أوراقك بنفسك للتغلب على طول فترة الجلوس .
أنت بحاجة إلى بعض الوقت للشعور بالتحسن بعد تصحيح القوام وإتباع التمرينات والعادات الصحية في المكتب .
زاولها بإنتظام لتأتي مفعولها .
توقف واطلب إستشارة طبية في حالة إستمرار الإحساس بالإرهاق أو تحوله إلى ألم أو ظهور أية أعراض أخرى .
تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر :
من وضع الجلوس والجذع مستقيم : إسحب الذقن للداخل تماماً . إبقي لمدة 3-5 ثوان ثم إرخي الذقن .
كرر التمرين 5 مرات.
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 5d386138d73075612ea4d33b3dff349a](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/5d386138d73075612ea4d33b3dff349a.jpg)
من وضع الجلوس والجذع مستقيم : حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف .
كرر التمرين 5 مرات .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 35d8c644ba](http://www.3mints.info/upload/uploads/35d8c644ba.bmp)
شد رسغيك وأصابعك للأسفل و الأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 70ed919a4c](http://www.3mints.info/upload/uploads/70ed919a4c.bmp)
زاول التمرينات البدنية البسيطة كالمشي والعجلة الثابتة والسباحة نصف ساعة ثلاث مرات
في الأسبوع على الأقل للمحافظة على اللياقة البدنية وللتقليل من التوتر الذهني .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل D622a9c619003df03e74515f2dbb8eec](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/d622a9c619003df03e74515f2dbb8eec.jpg)
للاسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي :
العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق .
بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق , قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 128fe73afeea2072e0257cad2a26708a](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/128fe73afeea2072e0257cad2a26708a.jpg)
[b][b]
[/b][/b]
[b][b]
[/b][/b]
[b][b]
[/b][/b]
تنبيه :
* قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل .
* تجنب عمل هذا الوضع بعد الأكل مباشرة .
1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك .
ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر .
2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل .
اشبك كفيك وضعها تحت رأسك .
أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل .
3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة .
4. مرضى ألم أسفل الظهر : ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً.
متعكم الله بالصحة والعافية
أتمنى أن ينال الموضوع على إعجابكم واهتمامكم
[/
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 6a59d5dc98](http://www.3mints.info/upload/uploads/6a59d5dc98.bmp)
يعاني موظفو السكرتارية والعاملون في المكاتب من الصداع ، ألم العنق
ألم
خلف الكتفين ، ألم الكوعين ، التهاب أوتار الرسغ ، ألم أصابع اليدين
بالإضافة إلى ألم أسفل الظهر بسبب عوامل كثيرة منها العمل المكتبي وإستخدام
الكمبيوتر المتواصل بدون راحة .
الأسباب وعوامل الخطر :
* العمل المكتبي / إستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة
* إنخفاض مستوى الشاشة
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح
* طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي
* مواصفات كرسي المكتب الغير صحية
* الأعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 32fd2a271c](http://www.3mints.info/upload/uploads/32fd2a271c.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 8ce3e516d6](http://www.3mints.info/upload/uploads/8ce3e516d6.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 3814cc5280](http://www.3mints.info/upload/uploads/3814cc5280.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 6335ad4154](http://www.3mints.info/upload/uploads/6335ad4154.bmp)
ما هو الالتصاق العضلي الليفي ؟
(Myofascial Trigger Points)
مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد .
من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج .
* إنخفاض مستوى الشاشة
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح
* طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي
* مواصفات كرسي المكتب الغير صحية
* الأعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 32fd2a271c](http://www.3mints.info/upload/uploads/32fd2a271c.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 8ce3e516d6](http://www.3mints.info/upload/uploads/8ce3e516d6.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 3814cc5280](http://www.3mints.info/upload/uploads/3814cc5280.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 6335ad4154](http://www.3mints.info/upload/uploads/6335ad4154.bmp)
ما هو الالتصاق العضلي الليفي ؟
(Myofascial Trigger Points)
مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد .
من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل Bd515fc507](http://www.3mints.info/upload/uploads/bd515fc507.bmp)
تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات
حول العمود الفقري , لوح الكتف , الرقبة , أسفل الرأس , الصداع , ألم الوجه وغيرها .
حول العمود الفقري , لوح الكتف , الرقبة , أسفل الرأس , الصداع , ألم الوجه وغيرها .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 896473a112](http://www.3mints.info/upload/uploads/896473a112.bmp)
يتميز الإلتصاق الليفي العضلي / النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن
إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 5b73464eef](http://www.3mints.info/upload/uploads/5b73464eef.bmp)
قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها .
يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 95cc8b12d0](http://www.3mints.info/upload/uploads/95cc8b12d0.bmp)
لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون ؟
لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد , بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل ؟
هل العمل على المكتب/ الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى ؟
إصابة/ الإجهاد المتكرر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة هي التأثير التراكمي عبر شهور أو سنوات للعوامل التالية
الإرهاق الذهني والنفسي , عدم التكيف الإجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي ,
القلق و الإكتئاب المزمن , العمل المتواصل , المشاكل المادية الحادة ,
التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 35faa38a4d](http://www.3mints.info/upload/uploads/35faa38a4d.bmp)
إحتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية
تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها .
تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة
يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 070550161dd6571f66c0832d67ecfb65](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/070550161dd6571f66c0832d67ecfb65.jpg)
القوام المكتبي الخاطئ وقلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 56223fa1ef](http://www.3mints.info/upload/uploads/56223fa1ef.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 69549a0da7](http://www.3mints.info/upload/uploads/69549a0da7.bmp)
العمل المكتبي/ إستخدام الكمبيوتر المتواصل :
الوقت الذي يستغرقه الفرد في إستخدام الكمبيوتر في ازدياد , قد يصل إلى أربع أو خمس
ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 69549a0da7](http://www.3mints.info/upload/uploads/69549a0da7.bmp)
تجنب خطر الإستخدام المتواصل للكمبيوتر : اعلانات
توقف عن إستخدام الكمبيوتر
أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل .
الإرهاق الذهني والنفسي , عدم التكيف الإجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي ,
القلق و الإكتئاب المزمن , العمل المتواصل , المشاكل المادية الحادة ,
التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 35faa38a4d](http://www.3mints.info/upload/uploads/35faa38a4d.bmp)
إحتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية
تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها .
تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة
يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 070550161dd6571f66c0832d67ecfb65](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/070550161dd6571f66c0832d67ecfb65.jpg)
القوام المكتبي الخاطئ وقلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 56223fa1ef](http://www.3mints.info/upload/uploads/56223fa1ef.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 69549a0da7](http://www.3mints.info/upload/uploads/69549a0da7.bmp)
العمل المكتبي/ إستخدام الكمبيوتر المتواصل :
الوقت الذي يستغرقه الفرد في إستخدام الكمبيوتر في ازدياد , قد يصل إلى أربع أو خمس
ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 69549a0da7](http://www.3mints.info/upload/uploads/69549a0da7.bmp)
تجنب خطر الإستخدام المتواصل للكمبيوتر : اعلانات
توقف عن إستخدام الكمبيوتر
أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 12bfd273dc5c4126ebda4ebfe7f232b7](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/12bfd273dc5c4126ebda4ebfe7f232b7.jpg)
كرر تمرينات العمل اللمكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن إستخدام الكمبيوتر
وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 0c6a48f536](http://www.3mints.info/upload/uploads/0c6a48f536.bmp)
كرسي المكتب/ الكمبيوتر :
أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا .
المستوى المنتصف : للكتابة والاجتماعات
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل F3b13dd563](http://www.3mints.info/upload/uploads/f3b13dd563.bmp)
الميل الخلفي : للارتخاء والقراءة .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل B0cf5047a6](http://www.3mints.info/upload/uploads/b0cf5047a6.bmp)
الميل الأمامي : للعمل على الكمبيوتر .
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر .
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك .
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 3f5397f9d1](http://www.3mints.info/upload/uploads/3f5397f9d1.bmp)
وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح :
من أهم أسباب ألم وإلتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع , كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل
أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح .
الوضع الصحيح :
الذراع و الرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الإنقباض الدائم في الأوتار العضلية .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 6a5bdc325622fa6aee375983372e2fac](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/6a5bdc325622fa6aee375983372e2fac.jpg)
الأوضاع الخاظئة للذراع والرسغ واليد على لوحة المفاتيح :
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل A336105a91dc01f2f2e9c596a9e70799](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/a336105a91dc01f2f2e9c596a9e70799.jpg)
أستخدم وسادة للرسغ بجانب لوحة المفاتيح للمحافظة على الرسغين في وضع مستقيم موازي للوحة المفاتيح
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 1538454826d17aacb391286bcfaa6eba](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/1538454826d17aacb391286bcfaa6eba.jpg)
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري :
مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل B8e305e8ce](http://www.3mints.info/upload/uploads/b8e305e8ce.bmp)
أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة :
الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والإرتخاء على الكرسي مما يؤدي
لتقوس العمود الفقري وبروز الرأس للأمام .
الجلوس على حافة الكرسي مما يؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل F849191cfd](http://www.3mints.info/upload/uploads/f849191cfd.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل Bb75f20313](http://www.3mints.info/upload/uploads/bb75f20313.bmp)
- إجلس دائماً في داخل الكرسي .
ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي .
مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل B8e305e8ce](http://www.3mints.info/upload/uploads/b8e305e8ce.bmp)
أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة :
الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والإرتخاء على الكرسي مما يؤدي
لتقوس العمود الفقري وبروز الرأس للأمام .
الجلوس على حافة الكرسي مما يؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل F849191cfd](http://www.3mints.info/upload/uploads/f849191cfd.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل Bb75f20313](http://www.3mints.info/upload/uploads/bb75f20313.bmp)
- إجلس دائماً في داخل الكرسي .
ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل C596a8d1b2](http://www.3mints.info/upload/uploads/c596a8d1b2.bmp)
تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي
- ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي , وليس في الأسفل .
- إضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 3800b8bf55](http://www.3mints.info/upload/uploads/3800b8bf55.bmp)
ارتفاع لوحة المفاتيح :
وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى .
البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر .
- إضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 3800b8bf55](http://www.3mints.info/upload/uploads/3800b8bf55.bmp)
ارتفاع لوحة المفاتيح :
وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى .
البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر .
الإرتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح :
* أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الإسترخاء التام بجانب الجذع .
* أدنى مستوى : إرتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس .
* أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح .
* لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى .
* استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 741bd18983](http://www.3mints.info/upload/uploads/741bd18983.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل Fefd27f9d00a1e508c8597d4e52cf64d](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/fefd27f9d00a1e508c8597d4e52cf64d.jpg)
إرتفاع مستوى الشاشة :
* الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
* أقصى إرتفاع : مستوى النظر .
* أدنى إرتفاع : 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 908588ca2b8a1f01ae8b9050f79e83de](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/908588ca2b8a1f01ae8b9050f79e83de.jpg)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 2903a8832c4b9f9293572b345184f838](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/2903a8832c4b9f9293572b345184f838.jpg)
[center]
[size=21]إنخفاض مستوى الشاشة :
إنحناء رقبة وجذع مستخدم الكمبيوتر للأمام .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 3c246f532eba399c9aeab9a2a7067a25](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/3c246f532eba399c9aeab9a2a7067a25.jpg)
التوتر والإجهاد العضلي خلف الرقبة والكتف .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل B00406297bfdc4e1294f6f661f7a0812](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/b00406297bfdc4e1294f6f661f7a0812.jpg)
أعراض الإجهاد المتكرر وألم العنق والتشنج العضلي .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 9293306362797cdf6395491a3efc6076](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/9293306362797cdf6395491a3efc6076.jpg)
تجنب تأثير إرتفاع/ إنخفاض الشاشة :
إضبط ارتفاع الشاشة كما هو مذكور أعلاه .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 5969c8dc3550987c6145d45c534fd7e9](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/5969c8dc3550987c6145d45c534fd7e9.jpg)
صحح وضع الكرسي ليتناسب إرتفاع الشاشة مع مستوى النظر .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل D748b3631fba9efe9e8d04aefa191fb9](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/d748b3631fba9efe9e8d04aefa191fb9.jpg)
إستخدم حامل الورقة المثبت في الشاشة لتعليق الأوراق أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 0ceb88f71cc46a6d52136b038d029371](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/0ceb88f71cc46a6d52136b038d029371.jpg)
الكمبيوتر المحمول :
* الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر .
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى إرتفاع الكتفين والذراعين واليدين
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 8ff96a29fe](http://www.3mints.info/upload/uploads/8ff96a29fe.bmp)
إنزال مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام .
وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة .
و الإستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 30e52784e9](http://www.3mints.info/upload/uploads/30e52784e9.bmp)
تجنب إستخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي .
إستخدمه فقط عند التنقل أو السفر .
أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب .
التكيّف/ الإسترخاء النفسي :
إذا كنت من العاملين في المكاتب/ التنفيذيين/ السكرتارية/ البرمجة/ المحاسبة وغيرها من المهن المكتبية :
إمنح نفسك قليلاً من الراحة والإستجمام بين حين وآخر .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل A317338f86](http://www.3mints.info/upload/uploads/a317338f86.bmp)
إستفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الإسترخاء والرياضة البدنية المناسبة لحالتك .
إطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة الطرق الصحية لتقليل التوتر والقلق .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 9be2ae786e](http://www.3mints.info/upload/uploads/9be2ae786e.bmp)
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 440cb033ca92ffff74a85a8809563f5d](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/440cb033ca92ffff74a85a8809563f5d.jpg)
واجه الطموح/ العقبات اليومية/ ضغط العمل والعملاء بواقعية .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 4ab9aebeee984458c42ab347bc920285](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/4ab9aebeee984458c42ab347bc920285.jpg)
ضع برنامج للتكيّف مع التغييرات الإجتماعية والوظيفية و العاطفية .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 5f183468e7e94e775f5ed13936760aa9](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/5f183468e7e94e775f5ed13936760aa9.jpg)
قف وامشي بضع خطوات كلما سنحت الفرصة .
جهز قهوتك وتناول أوراقك بنفسك للتغلب على طول فترة الجلوس .
أنت بحاجة إلى بعض الوقت للشعور بالتحسن بعد تصحيح القوام وإتباع التمرينات والعادات الصحية في المكتب .
زاولها بإنتظام لتأتي مفعولها .
توقف واطلب إستشارة طبية في حالة إستمرار الإحساس بالإرهاق أو تحوله إلى ألم أو ظهور أية أعراض أخرى .
تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر :
من وضع الجلوس والجذع مستقيم : إسحب الذقن للداخل تماماً . إبقي لمدة 3-5 ثوان ثم إرخي الذقن .
كرر التمرين 5 مرات.
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 5d386138d73075612ea4d33b3dff349a](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/5d386138d73075612ea4d33b3dff349a.jpg)
من وضع الجلوس والجذع مستقيم : حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف .
كرر التمرين 5 مرات .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 35d8c644ba](http://www.3mints.info/upload/uploads/35d8c644ba.bmp)
شد رسغيك وأصابعك للأسفل و الأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 70ed919a4c](http://www.3mints.info/upload/uploads/70ed919a4c.bmp)
زاول التمرينات البدنية البسيطة كالمشي والعجلة الثابتة والسباحة نصف ساعة ثلاث مرات
في الأسبوع على الأقل للمحافظة على اللياقة البدنية وللتقليل من التوتر الذهني .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل D622a9c619003df03e74515f2dbb8eec](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/d622a9c619003df03e74515f2dbb8eec.jpg)
للاسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي :
العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق .
بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق , قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق .
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 128fe73afeea2072e0257cad2a26708a](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/128fe73afeea2072e0257cad2a26708a.jpg)
[b][b]
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل 48661d1e7b21e94fefb10067562f3e63](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/48661d1e7b21e94fefb10067562f3e63.jpg)
[b][b]
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل F3d4339e650b54310a5e377acde5961a](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/f3d4339e650b54310a5e377acde5961a.jpg)
[b][b]
![الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل Aad2c1cdb3e2120fed1b0c82a3ddc4a2](https://2img.net/h/imagecache.te3p.com/imgcache/aad2c1cdb3e2120fed1b0c82a3ddc4a2.jpg)
تنبيه :
* قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل .
* تجنب عمل هذا الوضع بعد الأكل مباشرة .
1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك .
ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر .
2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل .
اشبك كفيك وضعها تحت رأسك .
أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل .
3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة .
4. مرضى ألم أسفل الظهر : ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً.
متعكم الله بالصحة والعافية
أتمنى أن ينال الموضوع على إعجابكم واهتمامكم
[/